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      在这里,让我们打开心灵之窗,走向明天!
给自己做个放松训练
   繁重的学习、工作压力,有没有感觉透不过气来?面对复杂难解的人际关系,有没有心烦焦虑?面对重要的考试、人生抉择,有没有紧张担心的睡不着?......漫漫人生路,或许我们承担了太多负荷,压得我们喘不过气来。因此注重偶尔给自己松松绑、解解压如何?那就放下手头的事,跟我来一起做个放松训练吧!
   下面是具体步骤,只需按部就班就可以啦!

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放松热身阶段,按以下步骤做:
  将衣服放松,脱掉鞋子  →  躺在枕头上(可以是床上或地板上) →  平躺,双脚之间距离大约12-18英寸,双臂放在身体两侧  →  尽量做到从头到脚不用力  →  双肩放平  →  双脚摇动  →双腿静止  →  轻轻晃动双臂,翻过手来,手背贴在地板上 → 前后摇头
  开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分:
腿部:
   放松腿部肌肉,左腿抬起6-8英寸,脚趾伸直,尽量长时间保持肌肉紧张,大约10秒钟左右,直到感觉到腿部肌肉开始颤抖;然后告诉自己“就这样吧”,停止放松,放下左腿;休息约10秒钟,对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延,腿开始放松,发热,变的沉重,……完全放松了”。   重复进行放松-停止-休息的步骤。   按以上全部过程放松右腿。
臀部和大腿:
  可能绷紧腿部和大腿的肌肉,坚持尽量长的时间,大约10秒以上,直到你坚持不住;停顿大约10秒钟,集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。   →   重复上面的步骤。
胃部:按照以上同样过程放松腹部肌肉。
后背和颈部:
  使脊柱弯曲,从尾骨到脖子一直绷紧,坚持一段时间后停止。   →   重复上面的步骤。
手臂和肩膀:
  想象你头上有一根横竿,你想抓住那跟竿做引体向上;抬起手,手掌向上高过胸部;抓住想象中的那根竿,用最大力气握紧,放松手臂和肩头的肌肉;尽量紧的耸起肩膀,保持尽量长的时间,然后停下来休息大约10秒钟;体会放松的感觉,使张力蔓延。   →   重复以上步骤。
下巴部位:绷紧下巴肌肉,咬紧牙齿,停止后放松。   →   重复以上步骤。
面部:
绷紧面部肌肉,直到扭曲,然后停下来休息,体会放松后的感觉。   重复以上步骤。
眼部:
  盯住天花板上的某一点,头部不要动,眼睛尽量向右方远的看,再回到中间,然后向左方看,再回到中间,重复这样做,同时摩擦手掌,直到感到手掌发热,闭上眼睛,手放在眼睛上,让眼睛也有发热的感觉;休息,体会这种感觉的同时等待张力蔓延。
全身:
  1.脚面绷紧,握紧拳头,耸起肩膀,使下巴和面部肌肉紧张,放松全身,身体拱起,坚持尽量长的时间,直到身体发颤为止,停下来休息,重复做以上的步骤。
  2.躺好,体会张力在全身蔓延的感觉。
完全放松:
  闭上眼睛,慢慢地将注意力分散到全身各处,如果觉察到哪个部位紧张,就在进行缓解,感觉到紧张在逐渐消失,即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态,每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景,想象在平静的湖面上划船,微风吹过小船轻轻摇动,体会愉快平和的感觉。对自己说:“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了,紧张完全消失了。”
仔细体会放松的感觉
  集中注意去体会放松,对自己说:“跑步时我觉得肌肉很紧张,我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉,能使肌肉尽快得到放松。”
放松地呼吸
  完成放松训练后,仍然平躺,进行10分钟放松呼吸训练,按以下步骤进行:
吸气:缓慢地深深地吸气,使胸部充满空气,保持4秒钟“1,2,3,4”,数秒能使你感到愉快平和,呼吸时不要有任何不适,想象胸部慢慢地充满空气,从隔膜到锁骨。
屏住呼吸:深深地吸气后,屏住呼吸约4秒钟,“1,2,3,4”,这是一个舒适地停顿,感觉不适后在屏住呼吸。
呼气:呼口气,但不要太猛,让气流缓慢从口中流出,同时对自己说:“放松……放松……放松……放松”,呼出尽量多的气,使肺降到最低处,觉得自己很放松,肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候,想象紧张也从你的身体中流了出去。
  如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心,起初会有一些困难,但是要坚持做下去,最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率,做过10次放松呼吸之后,你的呼吸频率自动减慢,按照“1,2,3,4”的频率呼吸。
    做完了吗?有没有感觉整个身体好象是好好睡了一觉那么舒服呢?当然,你可以使用
欧蒂芙,在作放松时全情的投入是很重要的哦!把自己完全交给放松地感觉和努力,不怀杂念,你将慢慢体验到放松带给你的愉悦的情感,满满的喜欢上放松状态。
                                                       (何建飞编辑)